Sara' capitato a tutte, durante la gravidanza, di ricevere consigli su cosa e come mangiare... Oggi facciamo riferimento alle raccomandazioni delle Linee Guida per una sana alimentazione del CREA per fare chiarezza. La prima indicazione e' cerca di arrivare alla gravidanza con un peso adeguato: abbiamo gia' parlato nell'articolo precedente dell'importanza del peso pre gravidico e anche del peso che si acquisisce in gravidanza. Una cosa molto importante e' l'integrazione con l'acido folico: se cerchi una gravidanza o stai anche solo pensando all’idea, assumi l’acido folico da 400 mcg. La supplementazione di questa vitamina, essenziale per la replicazione cellulare, protegge da malformazioni cardiache, spina bifida e labiopalatoschisi. Tuttavia a test di gravidanza positivo alcune strutture fetali si sono già formate. Prosegui l’integrazione di acido folico per tutto il primo trimestre. In questo periodo non vi e’ un grosso aumento del fabbisogno energetico, per cui si puo’ seguire la normale alimentazione. Ed e' anche normale che la pancia non si noti e che magari non si aumenti di peso.
Nel II e III trimestre il fabbisogno calorico aumenta di circa 250 -500 kcal rispettivamente, anche in considerazione dello stato nutrizionale di partenza. In modo progressivo durante la gravidanza sarà' un maggior bisogno di proteine, per le strutture fetali. Allora si dovrà' mangiare piu’ carne e pesce? No, le frequenze settimanali non variano ma di sicuro un occhio di riguardo alla qualita’. Inoltre latte, formaggi, uova, cereali (soprattutto integrali) e legumi rappresentano una fonte proteica. Assicurati di aumentare l’apporto di calcio: il fabbisogno aumenta per supportare la crescita dello scheletro fetale (circa 200 mg in più). Quindi formaggi (attenzione, perché sono anche fonte di sale e grassi) ma anche yogurt, legumi, verdure, frutta secca (le mandorle per esempio), le erbe aromatiche e l’acqua. Anche il fabbisogno di ferro raddoppia durante la gravidanza e spesso e’ necessaria la terapia marziale. Oltre che nella carne, lo troviamo nei legumi (fagioli, le lenticchie, i ceci, i lupini e il tofu) e nelle verdure (radicchio verde, broccoli, carciofi) e nella frutta secca (mandorle, noci, pistacchi). Immancabili le erbe aromatiche, in modo particolare il timo. Non bere alcool. In nessun periodo della gravidanza. Non esistono dati che ci permettano di stabilire una dose soglia entro cui e’ possibile consumare alcool. Caffe’: non eccedere. Puoi consumare fino a due caffè al giorno, prestando attenzione a non consumare in eccesso altre sostanze eccitanti come the’ o cioccolato. Acqua: l’utero ha una parete composta da tre strati di fibre muscolari, che si stanno ingrandendo per accogliere il vostro bambino. Aumentare l’introito d’acqua (circa 2 bicchieri in piu’ rispetto al periodo non gravidico) lo aiuterà a rimanere soffice, oltre che aiutarvi in caso di stipsi. Omega 3 a catena lunga: EPA e DHA, Se ne sente molto parlare. Questi acidi grassi sono importanti per le pareti cellulari e lo sviluppo del sistema nervoso centrale del feto. In gravidanza richiede circa 100-200 mg in piu’. Come introdurlo? Fonte privilegiata e’ il pesce azzurro, soprattutto di piccola taglia: sardine, alici sgombro. Il nostro organismo è in grado di convertire parzialmente l’acido alfa linoleico ( ALA,principalmente contenuto nei vegetali) in acidi grassi omega-3 a lunga catena quindi non dimentichiamoci di noci, semi di lino e di chia (macinati, per garantirne l’assorbimento) per arricchire i nostri piatti. Attenzione alle tossinfezioni alimentari: no pesce e carne crudi, salumi crudi, pesce affumicato, frutti di mare; esclusi dalla dieta anche i paté, i formaggi a pasta molle derivati da latte crudo e/o con muffe, fegato e prodotti derivati,, latte ed uova crude, cibi pronti crudi o semi crudi. In merito al pesce limitare il consumo dei pesci di grossa taglia ad una porzione a settimana (tonno, squalo, pesce spada) per l’alta concentrazione di metil- mercurio.
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